Saya berumur 26 tahun, kebetulan sudah hampir 8 bulan ini saya mendapatkan pekerjaan shift, tentunya kadang masuk jam kerja biasa kadang saya masuk malam sampai dengan pagi sehingga pola tidur saya tidak pernah stabil.
Kerja shift ini juga berpengaruh dengan pola makan saya, sehingga saya makan pada waktu pagi, siang, sore dan malam. Pola makan ini menyebabkan dalam waktu 3 bulan bertambah berat badan menjadi 15-20 kg dengan perut menjadi buncit.
Apakah hal itu normal atau tidak normal, kalaupun tidak normal apakah dampaknya serta berikan saya saran mengenai konsumsi makanan dan apa yang harus saya lakukan?
Dani (Pria Lajang, 26 Tahun), dani_XXXX@yahoo.com
Tinggi Badan 178 Cm dan Berat Badan 80 Kg
Jawaban
Halo Dani,
Menjadi shift-worker memang memiliki risiko untuk menjadi gemuk atau bertambah berat badan. Hal ini dikarenakan oleh jadwal yang tidak tetap dan menyebabkan:
- Gangguan pada Circadian rhythm (ritme tubuh selama 24 jam, siang dan malam
- Gangguan pada pola tidur yang berakibat gangguan pada system gastrointestinal dan kardiovaskular (jantung)
- Kondisi-kondisi kesehatan yang sudah ada menjadi lebih buruk
- Gangguan pada kehidupan berkeluarga dan sosial
Secara natural, ritme Circadian membuat manusia memiliki lebih banyak kegiatan pada siang hari dan sedikit aktifitas pada malam hari. Gangguan pada ritme ini akan menyebabkan disorientasi, rasa lelah dan tidak enak badan yang sering kita sebut 'jet lag'.
Kita dapat menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut namun memakan waktu sebanyak 2-3 hari sampai beberapa minggu. Akan tetapi dengan menjadi shift-worker, Anda akan terus menerus mengganggu sistem ini dan tubuh tidak bisa menyesuaikan diri. Hal ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
Mengubah waktu tidur Anda menjadi siang hari juga dapat memperburuk keadaan Anda karena tidur pada siang hari biasanya tidak sepulas, selama dan semenyegarkan tidur pada malam hari.
Kekurangan tidur akan menyebabkan naiknya kadar hormon-hormon yang menyebabkan rasa lapar sehingga Anda menjadi lebih bernafsu untuk makan lebih banyak untuk mengkompensasi hormone-hormone tersebut.
Yang dapat Anda lakukan:
1. Cobalah membuat jadwal makan yang teratur selama bekerja ( 2-3 x makan ringan + 1-2 x snack).
Ingat bahwa rasa lapar yang Anda rasakan dipengaruhi hormone dan dapat menyebabkan Anda makan berlebih. Ikuti jadwal makan Anda.
2. Masukkan makanan yang mengandung protein dan/atau serat sebagai camilan Anda. Protein dapat membantu Anda siaga dan tidak mengantuk saat bekerja.
Contoh makanan berprotein adalah: daging, ikan, ayam, susu, telur, kacang-kacangan. Serat akan membantu melancarkan system pencernaan Anda.
3. Pastikan bahwa Anda cukup minum selama bekerja. Tanda cukup minum adalah warna air seni kuning muda / cerah atau bahkan tidak berwarna.
4. Pastikan Anda cukup makan sehingga tidak kelaparan saat pulang. Sangat direkomendasikan untuk hanya makan ringan sebelum tidur.
5. Cobalah untuk berolahraga ringan setelah mendapatkan tidur yang cukup. Berolahraga dapat membuat Anda merasa bugar.
Anda tidak perlu pergi ke gym atau berlari, cukup menambah jalan selama bekerja atau menggunakan tangga atau parkir lebih jauh dari pintu masuk.
Leona Victoria Djajadi MND
Master of Nutrition and Dietetics (Ahli Gizi) dari University of Sydney. Dengan minat khusus pada program diet untuk oncology, cardiology, diabetes, gastrointestinal and life modification program diets.
Kerja shift ini juga berpengaruh dengan pola makan saya, sehingga saya makan pada waktu pagi, siang, sore dan malam. Pola makan ini menyebabkan dalam waktu 3 bulan bertambah berat badan menjadi 15-20 kg dengan perut menjadi buncit.
Apakah hal itu normal atau tidak normal, kalaupun tidak normal apakah dampaknya serta berikan saya saran mengenai konsumsi makanan dan apa yang harus saya lakukan?
Dani (Pria Lajang, 26 Tahun), dani_XXXX@yahoo.com
Tinggi Badan 178 Cm dan Berat Badan 80 Kg
Jawaban
Halo Dani,
Menjadi shift-worker memang memiliki risiko untuk menjadi gemuk atau bertambah berat badan. Hal ini dikarenakan oleh jadwal yang tidak tetap dan menyebabkan:
- Gangguan pada Circadian rhythm (ritme tubuh selama 24 jam, siang dan malam
- Gangguan pada pola tidur yang berakibat gangguan pada system gastrointestinal dan kardiovaskular (jantung)
- Kondisi-kondisi kesehatan yang sudah ada menjadi lebih buruk
- Gangguan pada kehidupan berkeluarga dan sosial
Secara natural, ritme Circadian membuat manusia memiliki lebih banyak kegiatan pada siang hari dan sedikit aktifitas pada malam hari. Gangguan pada ritme ini akan menyebabkan disorientasi, rasa lelah dan tidak enak badan yang sering kita sebut 'jet lag'.
Kita dapat menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut namun memakan waktu sebanyak 2-3 hari sampai beberapa minggu. Akan tetapi dengan menjadi shift-worker, Anda akan terus menerus mengganggu sistem ini dan tubuh tidak bisa menyesuaikan diri. Hal ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
Mengubah waktu tidur Anda menjadi siang hari juga dapat memperburuk keadaan Anda karena tidur pada siang hari biasanya tidak sepulas, selama dan semenyegarkan tidur pada malam hari.
Kekurangan tidur akan menyebabkan naiknya kadar hormon-hormon yang menyebabkan rasa lapar sehingga Anda menjadi lebih bernafsu untuk makan lebih banyak untuk mengkompensasi hormone-hormone tersebut.
Yang dapat Anda lakukan:
1. Cobalah membuat jadwal makan yang teratur selama bekerja ( 2-3 x makan ringan + 1-2 x snack).
Ingat bahwa rasa lapar yang Anda rasakan dipengaruhi hormone dan dapat menyebabkan Anda makan berlebih. Ikuti jadwal makan Anda.
2. Masukkan makanan yang mengandung protein dan/atau serat sebagai camilan Anda. Protein dapat membantu Anda siaga dan tidak mengantuk saat bekerja.
Contoh makanan berprotein adalah: daging, ikan, ayam, susu, telur, kacang-kacangan. Serat akan membantu melancarkan system pencernaan Anda.
3. Pastikan bahwa Anda cukup minum selama bekerja. Tanda cukup minum adalah warna air seni kuning muda / cerah atau bahkan tidak berwarna.
4. Pastikan Anda cukup makan sehingga tidak kelaparan saat pulang. Sangat direkomendasikan untuk hanya makan ringan sebelum tidur.
5. Cobalah untuk berolahraga ringan setelah mendapatkan tidur yang cukup. Berolahraga dapat membuat Anda merasa bugar.
Anda tidak perlu pergi ke gym atau berlari, cukup menambah jalan selama bekerja atau menggunakan tangga atau parkir lebih jauh dari pintu masuk.
Leona Victoria Djajadi MND
Master of Nutrition and Dietetics (Ahli Gizi) dari University of Sydney. Dengan minat khusus pada program diet untuk oncology, cardiology, diabetes, gastrointestinal and life modification program diets.
0 comments:
Post a Comment